- ¿QUÉ ES LA ALIMENTACIÓN?
La
alimentación es la introducción de alimentos en el cuerpo. Son
acciones voluntarias y conscientes.
Para
tener una dieta sana y equilibrada puedes cambiar tus hábitos
alimenticios
- ¿QUÉ ES LA NUTRICIÓN?
La
nutrición es el conjunto de procesos que se realizan en el organismo
para utilizar los nutrientes que están en los alimentos que comemos.
Es un proceso involuntario e inconsciente.
- TIPOS DE NUTRIENTESMACRONUTRIENTES
En el grupo de los macronutrientes encontramos las proteínas, los glúcidos y los lípidos. Se denominan macronutrientes ya que nuestro organismo los precisa en cantidades significativas para que puedan funcionar con normalidad.
Los
nutrientes son las sustancias que forman los alimentos:
-Hidratos
de carbono: Nos proporcionan energía y se pueden obtener
principalmente de productos de origen vegetal como los cereales.
Los
hidratos de carbono pueden ser simples o complejos.
- Hidratos de carbono simples. Tienen una estructura química sencilla. Al contener uno o dos azucares, el organismo los digiere enseguida, pasan a la sangre muy rápido y son una fuente de energía inmediata para nuestro cuerpo.
- Hidratos de carbono complejos. Se unen tres o mas azucares que actúan de forma química por lo que el cuerpo tarda mas en digerirlos.Se encuentran en judías, en el arroz integral o en la espinaca.
-Proteínas:
Nutrientes que facilitan el crecimiento y la reparación de los
tejidos del cuerpo. Se encuentran en alimentos de origen animal como
la carne o el pescado.
Las
proteínas son biomoléculas que conforman casi todas las estructuras
corporales, como los músculos o la piel. Por otra parte también
actúan en funciones reguladoras, metabólicas, puesto que las
enzimas son fundamentalmente proteínas.
Entre
otras muchas de las funciones que desempeñan las proteínas en
nuestro organismo, está el defensivo, puesto que nuestro sistema
inmunitario no tendría sentido sin unas proteínas como los anticuerpos.
-Lípidos
o grasas: Proporcionan una energía que si no se consume se almacena
en el cuerpo. Se encuentran en alimentos de origen vegetal (aceites)
y animal (manteca).
Las
grasas son macronutrientes, sustancias esenciales que necesita
nuestro cuerpo para generar energía. Cada gramo de grasa contiene 9
calorías. Aunque se ha criticado mucho lo cierto es que son
necesarias. Además de aportar energía al organismo, son
indispensables para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E
y K), para el desarrollo y crecimiento, para la buena salud de la
piel o del cabello o para crear reservas calóricas en épocas de
escasez.
- Grasas saturadas: Se encuentran en mayor medida en los alimentos de origen animal como las carnes rojas, embutidos, la leche y sus derivados, aunque algunos vegetales como el aceite de palma o de coco también las contienen. Se insistía en su efecto perjudicial para el corazón ya que pueden elevar el colesterol malo (LDL) en las arterias. Aun así, se recomienda consumirlas con moderación.
- Grasas insaturadas: Se conocen como ‘grasas buenas’ porque aportan beneficios extra al organismo. Por ejemplo, suben el colesterol bueno (HDL) y ayudan a bajar el malo. Se encuentra en alimentos como el aceite, las aceitunas, los frutos secos o el aguacate.
(Dato
curioso: Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza las calorías de los
carbohidratos que usted ha consumido; pero después de 20 minutos, el
ejercicio depende entonces de las calorías provenientes de la grasa
para continuar.)
Algunas vitaminas son hidrosolubles, como las vitaminas B y C, que se deben consumir diariamente pero no se almacenan en el organismo. También hay vitaminas liposolubles como las vitaminas A,D,E y K que pueden almacenar las partes grasas del organismo.
La diferencia principal entre macronutrientes y micronutrientes es que los macronutrientes pueden realizar diferentes funciones en el organismo y también son capaces de aportar energía. En cambio los micronutrientes casi no aportan energía y su función principal es participar en determinados procesos metabólicos.
-
Vitaminas y minerales: Sirven para que las funciones vitales se
realicen correctamente. Intervienen en las funciones nerviosas y en
el correcto desarrollo de los músculos. Se encuentran en frutas y
hortalizas frescas. Respecto a los minerales, los mas importantes para el organismo son el calcio, el fosforo, el hierro y el magnesio.
- TIPOS DE ALIMENTOS
- Leches y Derivados: Se trata de uno de los grupos más interesantes y buenos para la salud ya que es especialmente rico en proteínas, calcio, hierro y cinc. Son, por ejemplo, los huevos o el yogur.
- Carnes, pescados y huevos: Se tratan de alimentos que cuentan con un gran número de proteínas y serán muy interesantes para mantener la masa muscular y por tanto el cuerpo y el organismo en un estado nutricional óptimo.
- Cereales, legumbres y patatas: Son los hidratos de carbonos. Los cereales contienen almidón y proteínas. Son aconsejables, exceptos en casos de obesidad. Hay dos tipos de cereales: integral (Se conservan las tres partes de su grano, o bien su grano completo, debido a que no es procesado), y refinado (en el proceso industrial pierde casi todo el germen del grano y completamente el salvado, la cascara). Las legumbres son nutritivamente parecidas, pero contienen más hierro y proteínas. La cantidad de nutrientes de las patatas es inferior a las legumbres. Es interesante tomarlos antes de la práctica de ejercicio físico o en momentos de mucho desgaste o actividad en que se necesite mucha energía.
- Frutas y verduras: Son alimentos ricos en vitaminas y minerales. Las frutas contienen muchas vitaminas, y algunas aportan pectina, que es útil para el organismo. Las verduras son ricas en vitaminas, minerales y fibras.
- Aceites, mantecas y alimentos embutidos derivados del cerdo: Están formados mayoritariamente por grasas. Se recomienda su consumo para las personas que realicen ejercicio físico intenso, pero tomarlos en exceso puede ser peligrosos para el organismo.
- Frutos secos: Los frutos secos tienen un alto contenido en aceites y proteínas, por lo que se recomienda su consumo antes de realizar ejercicio físico, ya que aporta energía.
- Bebidas: La única bebida necesaria para el organismo es el agua, sin ella no podríamos vivir. Sin alimentos podremos llegar a vivir unos cuantos días, pero sin agua no. Algunas de las funciones del agua son: Ayuda a realizar la digestión, circulación y metabolismo. También regula la temperatura de nuestro cuerpo y sirve para filtrar la sangre por los riñones.Hay que tomar dos litros al día ya que entre el sudor y la orina solemos perder en torno a dos litros de agua diario.
Hay
otras bebidas que se pueden tomar con moderación, como el vino.
También
hay otras bebidas estimulantes, como el té, el café o la coca cola.
Pueden producir insomnios y alteraciones en el crecimiento.
- KILOCALORIAS
Las
kilocalorías son la energía que necesita nuestro cuerpo para vivir.
Es
la energía que nos permite desarrollar nuestras funciones vitales.
Simplemente
se trata de una unidad de medida. Una kilocaloría equivale a 4.184
kiloJulios o 1000 calorías
En
nutrición se emplean normalmente la kilocalorías porque el cuerpo
humano es un gran consumidor de energía, y es por eso que se
utilizan valores grandes y se aplican las kilocalorías.
- DIETA EQUILIBRADA Y SU RELACIÓN CON LA SALUD
La
dieta equilibrada es aquella que nos aporta todos los nutrientes que
necesitamos para el funcionamiento óptimo de nuestro organismo.
Podemos saber cómo llevar a cabo una buena dieta si
tenemos en mente este dato: las kilocalorias nos nutren y nos
engordan ya que si nosotros tomamos mas calorías de las que
quemamos, el cuerpo tiende a acumularlas y podemos engordar. Sin
embargo, si nosotros llevamos una dieta equilibrada y quemamos las
calorías que consumimos, las kilocalorías no nos engordan, sino que
nos nutren y ademas son fundamentales para la vida.
Una
nutrición equilibrada aporta la proporción adecuada de
macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas),
micronutrientes (vitaminas, minerales y antioxidantes) y fibra, en
función de nuestras características personales.
- BENEFICIOS DE UNA DIETA EQUILIBRADA
-La
alimentación juega un papel fundamental en la manera en que
enfrentas tus días: Tu cuerpo y tu mente necesitan energía para
poder cumplir con las necesidades físicas e intelectuales. Además,
estarás ayudando a mantener un estado óptimo de tu cerebro y tus
capacidades mentales.
-Unos
hábitos alimenticios correctos, ayudan a mantener equilibrados los
niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Por ello,
contribuye a una buena salud cardiovascular, reduce el riesgo de
sufrir enfermedades del corazón y, por lo tanto, la calidad de vida
aumenta significativamente.
Otros
algo mas secundarios:
-fortalece
el sistema inmune.
-Cuida
tu sistema digestivo
-Fortalece
y cuida los huesos
-Previene
una enorme cantidad de enfermedades.
- PIRAMIDE ALIMENTARIA
El
objetivo de la Pirámide alimenticia es crear un plan personalizado
para ayudarte a tomar decisiones saludables.
-Primer
nivel: Es la base de la pirámide, estos alimentos provienen de
granos. Proveen carbohidratos y otros elementos vitales. los
cereales, el arroz, el pan etc.
-Segundo
Nivel: Aquí se encuentras las plantas, los vegetales y las frutas.
Son alimentos ricos en fibras, vitaminas y minerales. Se deben de
ingerir de 3 a 5 porciones de vegetales cada día y 2 a 4 porciones
de frutas. También se incluyen la grasa fundamental del aceite de
oliva
-Tercer
nivel: En este nivel se encuentran dos grupos, la leche y sus
derivados y el pescado, carnes blancas, huevos y legumbres. Son
alimentos ricos en minerales esenciales como el calcio y el hierro y
proteínas. Lo ideal es ingerir de 2 a 3 porciones de estos alimentos
al día.
-Cuarto
nivel: Son las carnes rojas, las cuales son de consumo opcional o
moderado.
-Quinto
nivel: se centra en toda la bollería y alimentos procesados, que, al
igual que las carnes rojas, son de consumo opcional o moderado.
- EL GASTO ENERGÉTICO
El
organismo necesita energía tanto para la realización de sus
funciones vitales como para la realización de la actividad física
normal y aquella vinculada al ejercicio físico que realiza. Pero,
¿cómo podemos materializar esto en números, cómo podemos calcular
cada uno de estos gastos?
-Gasto
de metabolismo basal:
Estimar
cuáles son las necesidades energéticas diarias del organismo de una
persona para el mantenimiento de las funciones vitales. Este gasto
dependerá del peso corporal, la altura, la edad y el sexo de la
persona por lo que se han establecido diferentes ecuaciones teniendo
en cuenta todas o algunas de estas variables en su estimación.
Método
de Harris y Benedic revisado por Mifflin y St Jeor en 1990 y
utilizadas en la actualidad
Mujeres:
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en
años) - 161
Hombres:
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en
años) + 5
-Gasto
de la actividad física: Para calcular el gasto energético de una
persona debido a la actividad física que realiza debemos basarnos en
una tabla estandarizada que recoge el gasto que se produce con la
práctica de diferentes actividades. Este gasto dependerá de la
intensidad con que se realice la actividad, del tiempo que se
mantenga y del peso de la persona que realiza la mencionada
actividad.
Ejemplo:
Una persona que pesa 75 kg y corre durante 20 minutos a ritmo suave
gastará aproximadamente: (75 · 20 · 0,1= 150 kcal).
-Gasto
energético total: Se calculará sumando el gasto energético basal y
su gasto por actividad física. Ejemplo: Una persona que tiene un
metabolismo basal (MB) de 1300 kcal, que pesa 55 kg y que camina
durante una hora al día ha tenido un gasto energético de 318 kcal.
GET
= 1300/24 + 55 · 60 · 0,080 = 54,17 + 264 = 318,17
Si
anotas todas las actividades que realizas al día, serás capaz de
averiguar cuál es tu
gasto
energético y por consiguiente cuál es el aporte de energía que
debes realizar con
tu
dieta diaria.
