NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN

• ¿QUÉ ES LA ALIMENTACIÓN?

La alimentación es la introducción de alimentos en el cuerpo. Son acciones voluntarias y conscientes.

Para tener una dieta sana y equilibrada puedes cambiar tus hábitos alimenticios

• ¿QUÉ ES LA NUTRICIÓN?

La nutrición es el conjunto de procesos que se realizan en el organismo para utilizar los nutrientes que están en los alimentos que comemos. Es un proceso involuntario e inconsciente.

• TIPOS DE NUTRIENTES 
  MACRONUTRIENTES
  En el grupo de los macronutrientes encontramos las proteínas, los glúcidos y los lípidos. Se denominan macronutrientes ya que nuestro organismo los precisa en cantidades significativas para que puedan funcionar con normalidad.

Los nutrientes son las sustancias que forman los alimentos:

-Hidratos de carbono: Nos proporcionan energía y se pueden obtener principalmente de productos de origen vegetal como los cereales.

Los hidratos de carbono pueden ser simples o complejos.

• Hidratos de carbono simples. Tienen una estructura química sencilla. Al contener uno o dos azucares, el organismo los digiere enseguida, pasan a la sangre muy rápido y son una fuente de energía inmediata para nuestro cuerpo.

• Hidratos de carbono complejos. Se unen tres o mas azucares que actúan de forma química por lo que el cuerpo tarda mas en digerirlos.Se encuentran en judías, en el arroz integral o en la espinaca.

-Proteínas: Nutrientes que facilitan el crecimiento y la reparación de los tejidos del cuerpo. Se encuentran en alimentos de origen animal como la carne o el pescado.

Las proteínas son biomoléculas que conforman casi todas las estructuras corporales, como los músculos o la piel. Por otra parte también actúan en funciones reguladoras, metabólicas, puesto que las enzimas son fundamentalmente proteínas.

Entre otras muchas de las funciones que desempeñan las proteínas en nuestro organismo, está el defensivo, puesto que nuestro sistema inmunitario no tendría sentido sin unas proteínas como los anticuerpos.

-Lípidos o grasas: Proporcionan una energía que si no se consume se almacena en el cuerpo. Se encuentran en alimentos de origen vegetal (aceites) y animal (manteca).

Las grasas son macronutrientes, sustancias esenciales que necesita nuestro cuerpo para generar energía. Cada gramo de grasa contiene 9 calorías. Aunque se ha criticado mucho lo cierto es que son necesarias. Además de aportar energía al organismo, son indispensables para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), para el desarrollo y crecimiento, para la buena salud de la piel o del cabello o para crear reservas calóricas en épocas de escasez.

• Grasas saturadas: Se encuentran en mayor medida en los alimentos de origen animal como las carnes rojas, embutidos, la leche y sus derivados, aunque algunos vegetales como el aceite de palma o de coco también las contienen. Se insistía en su efecto perjudicial para el corazón ya que pueden elevar el colesterol malo (LDL) en las arterias. Aun así, se recomienda consumirlas con moderación.

• Grasas insaturadas: Se conocen como ‘grasas buenas’ porque aportan beneficios extra al organismo. Por ejemplo, suben el colesterol bueno (HDL) y ayudan a bajar el malo. Se encuentra en alimentos como el aceite, las aceitunas, los frutos secos o el aguacate.

(Dato curioso: Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza las calorías de los carbohidratos que usted ha consumido; pero después de 20 minutos, el ejercicio depende entonces de las calorías provenientes de la grasa para continuar.) 

MICRONUTRIENTES

Se precisan en cantidades pequeñas pero no por ello son menos importantes. Son las vitaminas y los minerales. Hay 13 vitaminas imprescindibles para el organismo y son las vitaminas A,C,D,E,K y ocho vitaminas del grupo B, entre ella la vitamina B12. 
Algunas vitaminas son hidrosolubles, como las vitaminas B y C, que se deben consumir diariamente pero no se almacenan en el organismo. También hay vitaminas liposolubles como las vitaminas A,D,E y K que pueden almacenar las partes grasas del organismo. 
La diferencia principal entre macronutrientes y micronutrientes es que los macronutrientes pueden realizar diferentes funciones en el organismo y también son capaces de aportar energía. En cambio los micronutrientes casi no aportan energía y su función principal es participar en determinados procesos metabólicos.  

- Vitaminas y minerales: Sirven para que las funciones vitales se realicen correctamente. Intervienen en las funciones nerviosas y en el correcto desarrollo de los músculos. Se encuentran en frutas y hortalizas frescas. Respecto a los minerales, los mas importantes para el organismo son el calcio, el fosforo, el hierro y el magnesio.

• TIPOS DE ALIMENTOS

• Leches y Derivados: Se trata de uno de los grupos más interesantes y buenos para la salud ya que es especialmente rico en proteínas, calcio, hierro y cinc. Son, por ejemplo, los huevos o el yogur.
• Carnes, pescados y huevos: Se tratan de alimentos que cuentan con un gran número de proteínas y serán muy interesantes para mantener la masa muscular y por tanto el cuerpo y el organismo en un estado nutricional óptimo.
• Cereales, legumbres y patatas: Son los hidratos de carbonos. Los cereales contienen almidón y proteínas. Son aconsejables, exceptos en casos de obesidad. Hay dos tipos de cereales: integral (Se conservan las tres partes de su grano, o bien su grano completo, debido a que no es procesado), y refinado (en el proceso industrial pierde casi todo el germen del grano y completamente el salvado, la cascara). Las legumbres son nutritivamente parecidas, pero contienen más hierro y proteínas. La cantidad de nutrientes de las patatas es inferior a las legumbres. Es interesante tomarlos antes de la práctica de ejercicio físico o en momentos de mucho desgaste o actividad en que se necesite mucha energía.
• Frutas y verduras: Son alimentos ricos en vitaminas y minerales. Las frutas contienen muchas vitaminas, y algunas aportan pectina, que es útil para el organismo. Las verduras son ricas en vitaminas, minerales y fibras.
• Aceites, mantecas y alimentos embutidos derivados del cerdo: Están formados mayoritariamente por grasas. Se recomienda su consumo para las personas que realicen ejercicio físico intenso, pero tomarlos en exceso puede ser peligrosos para el organismo.
• Frutos secos: Los frutos secos tienen un alto contenido en aceites y proteínas, por lo que se recomienda su consumo antes de realizar ejercicio físico, ya que aporta energía.
• Bebidas: La única bebida necesaria para el organismo es el agua, sin ella no podríamos vivir. Sin alimentos podremos llegar a vivir unos cuantos días, pero sin agua no. Algunas de las funciones del agua son: Ayuda a realizar la digestión, circulación y metabolismo. También regula la temperatura de nuestro cuerpo y sirve para filtrar la sangre por los riñones.
  Hay que tomar dos litros al día ya que entre el sudor y la orina solemos perder en torno a dos litros de agua diario.

Hay otras bebidas que se pueden tomar con moderación, como el vino.

También hay otras bebidas estimulantes, como el té, el café o la coca cola. Pueden producir insomnios y alteraciones en el crecimiento.

• KILOCALORIAS

Las kilocalorías son la energía que necesita nuestro cuerpo para vivir.

Es la energía que nos permite desarrollar nuestras funciones vitales.

Simplemente se trata de una unidad de medida. Una kilocaloría equivale a 4.184 kiloJulios o 1000 calorías

En nutrición se emplean normalmente la kilocalorías porque el cuerpo humano es un gran consumidor de energía, y es por eso que se utilizan valores grandes y se aplican las kilocalorías.

• DIETA EQUILIBRADA Y SU RELACIÓN CON LA SALUD

La dieta equilibrada es aquella que nos aporta todos los nutrientes que necesitamos para el funcionamiento óptimo de nuestro organismo. Podemos saber cómo llevar a cabo una buena dieta si tenemos en mente este dato: las kilocalorias nos nutren y nos engordan ya que si nosotros tomamos mas calorías de las que quemamos, el cuerpo tiende a acumularlas y podemos engordar. Sin embargo, si nosotros llevamos una dieta equilibrada y quemamos las calorías que consumimos, las kilocalorías no nos engordan, sino que nos nutren y ademas son fundamentales para la vida.

Una nutrición equilibrada aporta la proporción adecuada de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), micronutrientes (vitaminas, minerales y antioxidantes) y fibra, en función de nuestras características personales.

• BENEFICIOS DE UNA DIETA EQUILIBRADA

-La alimentación juega un papel fundamental en la manera en que enfrentas tus días: Tu cuerpo y tu mente necesitan energía para poder cumplir con las necesidades físicas e intelectuales. Además, estarás ayudando a mantener un estado óptimo de tu cerebro y tus capacidades mentales.

-Unos hábitos alimenticios correctos, ayudan a mantener equilibrados los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Por ello, contribuye a una buena salud cardiovascular, reduce el riesgo de sufrir enfermedades del corazón y, por lo tanto, la calidad de vida aumenta significativamente.

Otros algo mas secundarios:

-fortalece el sistema inmune.

-Cuida tu sistema digestivo

-Fortalece y cuida los huesos

-Previene una enorme cantidad de enfermedades.

• PIRAMIDE ALIMENTARIA

El objetivo de la Pirámide alimenticia es crear un plan personalizado para ayudarte a tomar decisiones saludables.

-Primer nivel: Es la base de la pirámide, estos alimentos provienen de granos. Proveen carbohidratos y otros elementos vitales. los cereales, el arroz, el pan etc.

-Segundo Nivel: Aquí se encuentras las plantas, los vegetales y las frutas. Son alimentos ricos en fibras, vitaminas y minerales. Se deben de ingerir de 3 a 5 porciones de vegetales cada día y 2 a 4 porciones de frutas. También se incluyen la grasa fundamental del aceite de oliva

-Tercer nivel: En este nivel se encuentran dos grupos, la leche y sus derivados y el pescado, carnes blancas, huevos y legumbres. Son alimentos ricos en minerales esenciales como el calcio y el hierro y proteínas. Lo ideal es ingerir de 2 a 3 porciones de estos alimentos al día.

-Cuarto nivel: Son las carnes rojas, las cuales son de consumo opcional o moderado.

-Quinto nivel: se centra en toda la bollería y alimentos procesados, que, al igual que las carnes rojas, son de consumo opcional o moderado.

• EL GASTO ENERGÉTICO

El organismo necesita energía tanto para la realización de sus funciones vitales como para la realización de la actividad física normal y aquella vinculada al ejercicio físico que realiza. Pero, ¿cómo podemos materializar esto en números, cómo podemos calcular cada uno de estos gastos?

-Gasto de metabolismo basal:

Estimar cuáles son las necesidades energéticas diarias del organismo de una persona para el mantenimiento de las funciones vitales. Este gasto dependerá del peso corporal, la altura, la edad y el sexo de la persona por lo que se han establecido diferentes ecuaciones teniendo en cuenta todas o algunas de estas variables en su estimación.

Método de Harris y Benedic revisado por Mifflin y St Jeor en 1990 y utilizadas en la actualidad

Mujeres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161

Hombres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5

-Gasto de la actividad física: Para calcular el gasto energético de una persona debido a la actividad física que realiza debemos basarnos en una tabla estandarizada que recoge el gasto que se produce con la práctica de diferentes actividades. Este gasto dependerá de la intensidad con que se realice la actividad, del tiempo que se mantenga y del peso de la persona que realiza la mencionada actividad.

Ejemplo: Una persona que pesa 75 kg y corre durante 20 minutos a ritmo suave gastará aproximadamente: (75 · 20 · 0,1= 150 kcal).

-Gasto energético total: Se calculará sumando el gasto energético basal y su gasto por actividad física. Ejemplo: Una persona que tiene un metabolismo basal (MB) de 1300 kcal, que pesa 55 kg y que camina durante una hora al día ha tenido un gasto energético de 318 kcal.

GET = 1300/24 + 55 · 60 · 0,080 = 54,17 + 264 = 318,17

Si anotas todas las actividades que realizas al día, serás capaz de averiguar cuál es tu

gasto energético y por consiguiente cuál es el aporte de energía que debes realizar con

tu dieta diaria.

GET = Gasto del MB + Gasto de actividad física diaria.

 

PREZI